Exercitii pe grupe de muschi sunt exercitiile fizice de fitness utile celor care doresc sa aiba corp de invidiat si o conditie fizica foarte buna in orice moment. Acestea sunt utile cand doriti sa stiti ce exercitii puteti face pentru a va antrena un anumit grup de muschi, cand vreti sa va schimbati rutina de antrenament sau cand doriti pur si simplu sa stiti mai multe despre executarea corecta a exercitiilor in functie de muschii implicati in tipul de exercitiu facut. In cele ce urmeaza veti afla mai multe despre exercitiile pentru piept, brate, abdomen, spate, picioare si fese si astfel veti fi pusi in tema si cu eventualele accidente care ar putea avea loc in timpul unui antrenament fizic.
Daca vreti sa aflati mai multe despre exercitii pe grupe de muschi, trebuie sa stiti si care sunt grupele de muschi aferente: aductorii, abdominalii, umerii, muschii dorsali, extensorii bratului, fesierii, extensorii mainii, flexorii bratului, flexorii mainii, fixatorii scapulei, muschii lombari, suralii, pectoralii, trapezul si cvadricepsul.
Exercitii pentru brate
Musculatura membrelor are anumite particularitati specifice care sunt legate de pozitia verticala a individului. Membrele superioare au devenit organe de explorare generala, care au fost insarcinate cu executarea miscarilor de o finete extraordinara. Muschii bratului actioneaza mai intai asupra articulatiei cotului sau asupra articulatiei scapulohumerale. Muschii antebratului contin doua grupe musculare: flexorii si extensorii. Flexorii se concentreaza in jurul ulnei, iar extensorii actioneaza asupra radiusului, ajungand si pe fata volara de la antebrat.
Flexiunile se afla intre cele mai cunoscute exercitii pe grupe de muschi ai bratelor si pun accentul pe bicepsi, brahioradiali, bicepsi brahiali si deltoidul anterior. La intensitati mai mici pot fi lucrati si coracobrahialii si fasciculul clavicular ce apartine pectoralilor. Flexiunile sunt realizate de obicei in pozitie sezanda cu bratele lasate pe langa corp in jos, palmele fiind indreptate spre corp cu cate o gantera. Cotul este indoit in timpul inspiratiei, palma este ridicata in sus, iar antebratul ajunge intr-o pozitie orizontala paralela cu solul, cotul ridicandu-se pana la finalul miscarii. La finalul expiratiei corpul ajunge inapoi in pozitia initiala.
Exercitiile pe grupe de muschi ai bratelor care pot fi incercate sunt:
Printre cunoscutele exercitii pe grupe de muschi se afla cele pentru piept. In cadrul acestei grupe de muschi se afla muschiul pectoral cu o forma triunghiulara situat pe peretele toracelui, muschiul pectoral actioneaza drept rotator intern si aductor al bratului. Muschiul pectoral mic se afla in spatele pectoralului mare si are rolul de a atrage scapula in jos pentru a o fixa.
Exercitiile pe care le puteti incerca pentru a va lucra pieptul necesita existenta unor aparate si includ:
Acest tip de exercitii necesita folosirea unor aparate, a ganterelor, bara fixa, bara T, helcometru sau haltere. Pe langa muschii spatelui, in cadrul exercitiilor mai pot fi exersati si muschii pieptului, cei ai bratelor, umerilor, feselor si picioarelor.
Exerciciile pentru spate pe care le puteti incerca sunt:
In cadrul exercitiilor pe grupe de muschi se gasesc si cele pentru umeri. Muschii umerilor sunt originari de pe scapula si sunt inserati pe extremitatea superioara a humerusului. Acestia creeaza o manta musculara ce are forma de con care inconjoara articulatia scapo-humerala, asupra careia isi exercita si actiunile. Muschiul care departeaza bratul de trunchi este cel deltoid, un muschi voluminos triunghiular. Fasciculul spinal face o miscare rotativa externa a humerusului in timp ce cel clavicular realizeaza o miscare rotativa interna in articulatia scapulo-humerala.
Exercitiile speciale pentru a antrena umerii necesita, in general, aparatul, halterele, ganterele si cablul de exercitii:
Pentru a va antrena muschii picioarelor aveti nevoie de gantere, haltere, aparate sau macar un scaun. Cel mai bine este sa apelati la serviciile unei sali de fitness dotate cu aparatele necesare. Pe langa muschii picioarelor pe care ii antrenati in cadrul acestor exercitii mai exersati si muschii bratelor, pieptului, spatelui, umerilor si feselor. Genuflexiunile, flexiunile si ridicarile sunt extrem de importante pentru buna antrenare a muschilor picioarelor.
Cele mai cunoscute exercitii pe grupe de muschi ai picioarelor sunt:
Exercitiile care antreneaza fesele necesita fecventarea unei sali de sport datorita aparatelor, insa unele dintre acestea pot fi facute si acasa, neavand nevoie de niciun fel de aparat. Aceste exercitii pe grupe de muschi de fitness nu sunt complicate si se afla printre cele mai populare tipuri de exercitiu fizic.
Exercitiile pentru fese necesita gantere, aparate speciale, scripete, haltere sau pot fi facute pur si simplu stand jos. Acestea sunt:
Exercitii pentru abdomen
Dintre toate exercitiile pe grupe de muschi, cele mai vanate astfel de antrenamente sportive sunt cele ce implica abdomenul. Toata lumea doreste sa aiba un abdomen de invidiat, asa ca mai toti antrenorii de fitness incearca sa compuna noi exercitii care ar ajuta muschii abdomenului sa fie sculptati si bine definiti. Printre exercitiile fizice preferate de cei care isi lucreaza muschii abdominali se numara:
Daca vreti sa aflati mai multe despre exercitii pe grupe de muschi, trebuie sa stiti si care sunt grupele de muschi aferente: aductorii, abdominalii, umerii, muschii dorsali, extensorii bratului, fesierii, extensorii mainii, flexorii bratului, flexorii mainii, fixatorii scapulei, muschii lombari, suralii, pectoralii, trapezul si cvadricepsul.
Exercitii pentru brate
Musculatura membrelor are anumite particularitati specifice care sunt legate de pozitia verticala a individului. Membrele superioare au devenit organe de explorare generala, care au fost insarcinate cu executarea miscarilor de o finete extraordinara. Muschii bratului actioneaza mai intai asupra articulatiei cotului sau asupra articulatiei scapulohumerale. Muschii antebratului contin doua grupe musculare: flexorii si extensorii. Flexorii se concentreaza in jurul ulnei, iar extensorii actioneaza asupra radiusului, ajungand si pe fata volara de la antebrat.
Flexiunile se afla intre cele mai cunoscute exercitii pe grupe de muschi ai bratelor si pun accentul pe bicepsi, brahioradiali, bicepsi brahiali si deltoidul anterior. La intensitati mai mici pot fi lucrati si coracobrahialii si fasciculul clavicular ce apartine pectoralilor. Flexiunile sunt realizate de obicei in pozitie sezanda cu bratele lasate pe langa corp in jos, palmele fiind indreptate spre corp cu cate o gantera. Cotul este indoit in timpul inspiratiei, palma este ridicata in sus, iar antebratul ajunge intr-o pozitie orizontala paralela cu solul, cotul ridicandu-se pana la finalul miscarii. La finalul expiratiei corpul ajunge inapoi in pozitia initiala.
Exercitiile pe grupe de muschi ai bratelor care pot fi incercate sunt:
- Flexiunile cu gantera la genunchi
- Flexiunile ciocan
- Flexiunile cu haltera la banca scott
- Flexiunile cu haltera
- Flexiunile la aparat
- Flexiunile cu cablul de jos
- Flexiunile cu cablul de sus
- Flexiunile inversate
- Flexiunile inversate din articulatia radiocarpiana
- Flexiunile articulatiei radiocarpiene
- Extensiile la helcometru
- Extensiile inversate la helcometru
- Extensiile inversate cu o singura mana la helcometru
- Extensiile cu gantera
- Extensiile cu gantera la un singur brat
- Extensiile cu gantere sezand
- Extensiile cu haltere
- Extensiile cu bara EZ
- Extensii ale bratului catre posterior
- Flotarile pentru tricepsi.
Printre cunoscutele exercitii pe grupe de muschi se afla cele pentru piept. In cadrul acestei grupe de muschi se afla muschiul pectoral cu o forma triunghiulara situat pe peretele toracelui, muschiul pectoral actioneaza drept rotator intern si aductor al bratului. Muschiul pectoral mic se afla in spatele pectoralului mare si are rolul de a atrage scapula in jos pentru a o fixa.
Exercitiile pe care le puteti incerca pentru a va lucra pieptul necesita existenta unor aparate si includ:
- Ridicari de haltera in plan inclinat
- Ridicari de haltera de pe banca orizontala
- Ridicarile de haltera din pozitia declinat
- Ridicarile de haltera cu priza la o distanta mica
- Ridicarile de gantere, ridicarile de gantere dintr-un plan inclinat
- Ridicarile de gantere din laterale
- Ridicarile de gantere laterale din plan inclinat
- Ridicarea halterei deasupra capului sezand pe spate
- Ridicarea ganterei deasupra capului
- Flotarile
- Flotarile la barele paralele.
Acest tip de exercitii necesita folosirea unor aparate, a ganterelor, bara fixa, bara T, helcometru sau haltere. Pe langa muschii spatelui, in cadrul exercitiilor mai pot fi exersati si muschii pieptului, cei ai bratelor, umerilor, feselor si picioarelor.
Exerciciile pentru spate pe care le puteti incerca sunt:
- Tractiunile la bara fixa pe ceafa
- La bara fixa pe piept
- Tractiunile la helcometru pe piept
- Tractiunile la helcometru la ceafa
- Tractiunile la scripete ce necesita brate drepte
- Ramatul cu haltere
- Ramatul orizontal la scripeti
- Ramatul cu bara T
- Ramatul pe un singur brat cu gantere
- Ramatul cu bara T de pe un suport abdominal
- Ridicarile sumo cu haltere
- Ridicarile halterei in tensiune
- Indreptarile cu haltere
- Extensiile simple
- Extensiile la aparate
- Ridicarile din umeri l aaparate
- Ridicarile din umar cu haltere
- Ridicarile de umar cu gantere
- Ridicarile scurte cu haltere.
In cadrul exercitiilor pe grupe de muschi se gasesc si cele pentru umeri. Muschii umerilor sunt originari de pe scapula si sunt inserati pe extremitatea superioara a humerusului. Acestia creeaza o manta musculara ce are forma de con care inconjoara articulatia scapo-humerala, asupra careia isi exercita si actiunile. Muschiul care departeaza bratul de trunchi este cel deltoid, un muschi voluminos triunghiular. Fasciculul spinal face o miscare rotativa externa a humerusului in timp ce cel clavicular realizeaza o miscare rotativa interna in articulatia scapulo-humerala.
Exercitiile speciale pentru a antrena umerii necesita, in general, aparatul, halterele, ganterele si cablul de exercitii:
- Ridicarea bratelor lateral cu gantere
- Ridicarea bratelor lateral cu gantere stand aplecat inainte
- Ridicarea anterioara alternativa a bratelor
- Ridicarea bratelor din pozitia culcat pe o parte
- Ridicarea anterioara la cablu
- Ridicarea laterala la cablu
- Ridicarea laterala la cabluri incrucisate
- Ridicarea anterioara cu haltera
- Ridicarea anterioara a bratelor cu o gantera
- Ridicarea laterala la aparat
- Ridicarea halterei cu bratele pe langa corp
- Impinsul de la ceafa cu bara
- Impinsul de la piept cu bara
- Impinsul cu ganterele din fata sau lateral
- Extensiile laterale cu ajutorul cablului
- Extensiile laterale facute la aparat.
Pentru a va antrena muschii picioarelor aveti nevoie de gantere, haltere, aparate sau macar un scaun. Cel mai bine este sa apelati la serviciile unei sali de fitness dotate cu aparatele necesare. Pe langa muschii picioarelor pe care ii antrenati in cadrul acestor exercitii mai exersati si muschii bratelor, pieptului, spatelui, umerilor si feselor. Genuflexiunile, flexiunile si ridicarile sunt extrem de importante pentru buna antrenare a muschilor picioarelor.
Cele mai cunoscute exercitii pe grupe de muschi ai picioarelor sunt:
- Genuflexiunile cu gantera in mana
- Genuflexiunile cu haltera in fata
- Genuflexiunile cu haltera la ceafa
- Genuflexiunile in forta
- Abductia piciorului la scripeti
- Extensiile picioarelor
- Extensiile picioarelor culcat
- Flexiunile picioarelor normal
- Flexiunile picioarelor asezat
- Felxiunile anterioare cu haltere
- Ridicarile de gamba normale
- Ridicarile de gamba sezand intr-un picior
- Ridicarile de gamba sezand pe scaun
- Ridicarile de gamba sezand pe scaun cu haltera.
Exercitiile care antreneaza fesele necesita fecventarea unei sali de sport datorita aparatelor, insa unele dintre acestea pot fi facute si acasa, neavand nevoie de niciun fel de aparat. Aceste exercitii pe grupe de muschi de fitness nu sunt complicate si se afla printre cele mai populare tipuri de exercitiu fizic.
Exercitiile pentru fese necesita gantere, aparate speciale, scripete, haltere sau pot fi facute pur si simplu stand jos. Acestea sunt:
- Fandarile cu haltera
- Extensiile la scripete
- Extensiile la aparate
- Abductiile la scripete
- Abductiile la aparat stand in sezut
- Abductiile soldului stand pe podea
- Abductiile la aparat stand in picioare
- Fandarile cu gantera
- Extensiile soldului stand pe podea
Exercitii pentru abdomen
Dintre toate exercitiile pe grupe de muschi, cele mai vanate astfel de antrenamente sportive sunt cele ce implica abdomenul. Toata lumea doreste sa aiba un abdomen de invidiat, asa ca mai toti antrenorii de fitness incearca sa compuna noi exercitii care ar ajuta muschii abdomenului sa fie sculptati si bine definiti. Printre exercitiile fizice preferate de cei care isi lucreaza muschii abdominali se numara:
- Exercitiile crunches
- Abdomenele obisnuite
- Abdomenele la spalier
- Abdomenele cu gambele stand pe banca
- Abdomenele pe banca inclinata
- Abdomenele pe banca suspendata
- Exercitii crunch la scripete
- Exercitii crunch la aparat
- Ridicarea piciarelor stand pe o parte
- Ridicarea piciarelor stand pe banca inclinata
- Ridicarea picioarelor din suspendat
- Rasucirile cu bara
- Inclinarile laterale cu gantere
- Inclinarile laterale de pe scaun
- Rotatii ale trunchiului stand la aparat.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu