In decursul ultimilor ani au aparut mai multe tehnici menite sa iti maresti masa musculara cu ajutorul antrenamentului, dar nu toate au dat roade, unele disparand imediat de pe piata. Haideti sa vedem care sunt cele mai bune metode pentru a-ti creste masa musculara in cel mai scurt timp posibil.
Multe din cele pe care le vom enumera mai jos exista de foarte multi ani, dar nu toti le folosesc asa cum trebuie, multi mizand pe antrenamente mai moderne, dar care nu ofera aceleasi rezultate. Haideti sa vedem cateva lucruri care chiar functioneaza.
1. Frecventa antrenamentului
Cele doua mari componente ale antrenamentului de forta sunt intensitatea exercitiului si recuperarea dupa exercitiu. Sesiunile de ridicari de greutati ajuta foarte mult. Dar aceste sesiuni trebuie sa nu aiba o frecventa anume, sa fie scurte si intense. Ele trebuie sa fie urmate de o perioada de recuperare, in care muschii sa se relaxeze si sa se mareasca. Doar asa ai rezultate intr-o perioada scurta de timp.
Ultimele studii in domeniu au aratat ca muschii se intaresc si se maresc la circa o saptamana dupa ultimul antrenament pe care l-ai efectuat, atata timp cat i-ai si odihnit. Daca vei lucra zi de zi nu vei vedea niciun rezultat in ceea ce priveste masa musculara.
Retineti ca nu volumul, ci intensitatea antrenamentului si recuperarea de dupa sunt factorii importanti care te ajuta sa iti maresti masa musculara sis a ai mai multa forta.
2. Numarul de exercitii pe sesiune
Teste facute in salile de forta profesioniste au aratat ca noi avem doar o anumita cantitate de energie ce poate fi folosita pentru antrenamentele cu greutati. Testele pe mostre de sange au aratat ca nivelul zaharului din sange (energia disponibila) scade dramatic dupa circa 20-30 de minute de antrenament intens.
Avand in vedere ca ai foarte putin timp disponibil pentru a te antrena, pana la scaderea nivelului zaharului din sange, selectarea exercitiilor este cruciala. Trebuie sa folosesti exercitii compuse, pentru ca ele ofera cea mai mare satisfactie intr-o perioada scurta de timp. Cu alte cuvinte, daca antrenam mai multe grupe de muchi deodata, ne folosim energia mai bine.
Majoritatea oamenilor fac trei, maximum patru, tipuri de exercitii in timpul unei sesiuni. Toti muschii principali ai corpului trebuie antrenati foarte intens in aceasta perioada. Daca lucrezi grupele principale, efectul antrenamentului sa rasfrange asupra intregului corp. Nu este nevoie de tehnici speciale sau antrenamente izolate.
Ideea este ca daca antrenam intens tot corpul, ne odihnim apoi mai usor, iar la urmatoarea sesiune putem creste numarul de repetari facute cu aceeasi greutate. Asta se intampla pentru ca muschii deja sunt mai puternici decat inainte si suporta mai mult.
3. Numarul de exercitii per sesiune
Dupa ce faci un set complet pentru un exercitiu compus, este aproape imposibil ca daca faci acelasi exercitiu sa poti lucra la aceeasi intensitate. Iar daca vei reusi sa faci al doilea set la aceeasi intensitate ca si primul, trebuie sa va fie clar ca la primul nu ati forta suficient. De aceea va trebui sa ridicati nivelul de intensitate al primului exercitiu.
Daca pui toata energia in primul set de exercitii, pana la epuizare, nu vei mai avea nevoie de antrenament pentru acea zona. Daca voi credeti ca antrenamentul de volum, mai multe seturi, este mai eficient, va inselati amarnic! Ultimele cercetari arata ca aceste sesiuni singulare sunt mult mai eficiente decat cele multiple. Iar daca faci doar un set nu vei ajunge niciodata la acea stare de suprasaturatie la care sa nu mai poti lucra sau chiar sa te accidentezi. Plus ca vei economisi mai multa energie in acest mod.
4. Numarul de repetari per set
Marirea masei musculare si cresterea fortei sunt interdependente. Aceste antrenamente pe care vi le recomandam vor creste si forta dumneavoastra, dar si masa musculara. Schimbarea ciclica a numarului de repetari si a greutatilor cu care lucrezi iti asigura lipsa acelei rutine extrem de periculoasa in aceste cazuri.
M.P., editor Askmen.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu